Uno de los ejercicios más completos y efectivos, la sentadilla, es también uno de los más que requiere aprender a hacerlo bien
15 minutos al día antes de salir de casa: una rutina de entrenamiento completa para toda la semana
La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos que existen. No solo es un movimiento funcional que realizamos constantemente (o deberíamos) en la vida cotidiana al agacharnos, o al sentarnos y levantarnos de una silla, sino que también es una forma excelente de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y aumentar la resistencia muscular.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones, la sentadilla requiere aprender a ejecutarla con buena forma, tanto sin peso como con peso.
Por qué la sentadilla es un ejercicio tan efectivo
La sentadilla es un ejercicio multiarticular para el que necesitamos movilizar varios grupos musculares al mismo tiempo. Activa toda la cadena posterior, no solo las piernas, desde los músculos de los pies hasta el cuello, pasando por los glúteos y la espalda. Además, para hacerla correctamente es necesario contraer los músculos del core, el cinturón abdominal, y el suelo pélvico. Esto tiene muchos beneficios:
Desarrollo de fuerza y masa muscular: La sentadilla trabaja músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y el core. Al ser un ejercicio que involucra tantos músculos, promueve la hipertrofia y el aumento de fuerza en todo el cuerpo. Es decir, haciendo sentadillas también ganamos músculo en otras partes del cuerpo.
Mejora de la movilidad y flexibilidad: realizar sentadillas de manera regular ayuda a mejorar la movilidad de las caderas, tobillos y rodillas. Esto es especialmente importante en un mundo donde muchas personas pasan largas horas sentadas, lo que puede llevar a rigidez y falta de rango de movimiento.
Quema de calorías y mejora del metabolismo: al ser un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular intenso, la sentadilla ayuda a quemar calorías y puede acelerar el metabolismo, incluso después de haber terminado el entrenamiento.
Mejora de la postura y estabilidad: la sentadilla fortalece los músculos del core y la espalda baja, además de mejorar el equilibrio y fortalecer el apoyo en los pies, lo que contribuye a una mejor postura y estabilidad en actividades diarias.
Funcionalidad: la sentadilla es un movimiento que replicamos en la vida cotidiana, como al agacharnos para recoger algo del suelo. Fortalecer este patrón de movimiento puede prevenir lesiones y mejorar nuestra calidad de vida.
El problema de la movilidad para hacer sentadillas y cómo superarlo
Intenta hacer una sentadilla con la planta de los pies apoyada en el suelo, y bajando la posición lo más posible. ¿Se te levantan los talones del suelo? Es un problema de flexibilidad.
Uno de los mayores obstáculos para realizar una sentadilla con buena forma es la falta de movilidad articular. Las áreas más comunes donde se presentan limitaciones son las caderas y los tobillos. Afortunadamente, podemos hacer unos estiramientos que nos ayudarán a superar estas limitaciones.
Movilidad de tobillos
Un rango limitado de movimiento en los tobillos puede dificultar mantener los talones en el suelo durante la sentadilla, lo que a su vez produce una mala alineación de las rodillas, una distribución inadecuada del peso y riesgo de lesiones. El mejor ejercicio para flexibilizar esta articulación es una zancada profunda en la que intentaremos empujar la rodilla adelantada hacia delante, mientras mantenemos el talón del pie adelantado en el suelo.
Ejercicio de flexibilidad de tobillo. Dreamstime.
Movilidad de caderas
Las caderas rígidas pueden limitar la profundidad de la sentadilla y causar compensaciones en la espalda baja. Un ejercicio que nos ayudará a solucionarlo son las rotaciones externas de cadera, que podemos hacer sentados el suelo, una pierna flexionada detrás del cuerpo y la otra por delante, inclinando el tronco hacia delante, y después cambiando de lado.
Rotacion de cadera. Dreamstime.
Además, practicar la sentadilla profunda todos los días es una postura que nos ayudará no solo a hacer sentadillas con mejor forma, sino a nuestra salud en general.
Cómo hacer una sentadilla con buena forma
Una vez hemos conseguido suficiente flexibilidad, podremos hacer una sentadilla con buena forma. Si hay problemas de movilidad, puede ser una buena idea empezar con una silla o un banco debajo para tener más seguridad. Para las personas desentrenadas, conviene empezar sin peso, o incluso buscando un apoyo adicional, por ejemplo, agarrando el marco de una puerta. Más adelante, al ganar fuerza, se puede progresar para añadir peso.
Sentadilla con peso corporal
Sentadilla con peso corporal. Dreamstime.
La sentadilla es un movimiento de “bisagra”, así que debes tener en cuenta que la cintura y las rodillas se deben doblar simultáneamente en un movimiento fluido.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, en un ángulo de unos 15-30 grados. Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando al frente.
Antes de comenzar el movimiento, activa los músculos del abdomen como si estuvieras preparándote para recibir un golpe en el estómago. Esto ayudará a mantener la estabilidad durante la sentadilla.
Empuja las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. A medida que bajas, dobla las rodillas y permite que el torso se incline ligeramente hacia adelante, pero no demasiado. Es importante que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies y no se desplacen hacia adentro.
Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Si tienes la movilidad suficiente, puedes bajar un poco más, pero asegúrate de que no encorvas la espalda y los talones están firmemente apoyados en el suelo.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Asegúrate de mantener el core activado durante todo el movimiento.
Sentadilla goblet
Sentadilla goblet. Dreamstime.
Una vez que domines la sentadilla sin peso, puedes agregar peso para aumentar la intensidad del ejercicio. La primera opción es sujetar un peso con las manos pegado al pecho. Este ejercicio se llama goblet squat, porque parece que estamos sujetando un cáliz con las dos manos. El tener el peso en la parte delantera del cuerpo nos ayudará a mantener la espalda recta y la postura correcta.
Sostén una mancuerna o kettlebell cerca del pecho, con las manos agarrando el peso y los codos apuntando hacia el suelo.
Sigue los mismos pasos que en la sentadilla sin peso, asegurándote de mantener el peso cerca del cuerpo y el torso erguido.
Sentadilla con barra
Sentadilla con barra. Dreamstime.
Esta es la sentadilla que se realiza en las competiciones de powerlifting, y el ejercicio más intenso y completo de este tipo:
Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda (no sobre el cuello) y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
Mantén el core activado y los codos apuntando hacia el suelo.
Realiza el movimiento de sentadilla como se describió anteriormente, asegurándote de mantener la barra estable y el torso erguido.
Una buena idea es empezar haciendo el ejercicio con una barra sin peso (las barras de gimnasio estándar ya pesan 20 kilos) y asegurarnos de que la postura es correcta antes de añadir discos.
La sentadilla es un ejercicio increíblemente potente y beneficioso, pero requiere aprender bien la técnica y desarrollar la movilidad necesaria. Solo así podemos sacarle el máximo partido y, además, minimizar el riesgo de lesiones. Contar con un entrenador o monitor para que nos enseñe la postura correcta puede ser una buena inversión al principio.
