«Se habla de los efectos negativos de los zumos de frutas, pero ¿ocurre igual con los gazpachos y purés?»

Quizá lo primero que tengamos que hacer es explicar la parte de “los efectos negativos de los zumos” a los que se refiere Miguel en su pregunta, ya que todavía hoy hay muchas personas que consideran los zumos de fruta una opción saludable. A menudo se escuchan argumentos como que “son naturales” o “están hechos con fruta”. Sin embargo, eso no dice mucho sobre cuál es su composición principal: azúcar.

Por qué los zumos de fruta no son tan saludables como piensas

El zumo de naranja y otros zumos de frutas han sido tradicionalmente considerados como una fuente de vitaminas y salud. Sin embargo, cuando miramos los nutrientes que hay en un vaso de zumo nos llevamos una gran decepción: se compone, sobre todo, de agua con azúcar, igual que la Coca-cola.

Es cierto que el zumo de naranja, por ejemplo, es conocido por su alto contenido de vitamina C, un nutriente esencial que actúa como antioxidante y fortalece el sistema inmunitario. En un vaso de zumo hay unos 120 miligramos de vitamina C, que supera ligeramente la cantidad mínima recomendada de 110 miligramos al día. Pero podrías conseguir más vitamina C comiendo medio pimiento o media cabeza de brócoli. Las naranjas también contienen otros micronutrientes como potasio, ácido fólico, calcio y magnesio, pero en cantidades tan pequeñas que no son relevantes.

Esas pequeñas cantidades de vitaminas y minerales tienen un precio: un alto contenido de azúcar. En una naranja hay unos 9 gramos de azúcar, el equivalente a dos sobres de azúcar para el café. Sin embargo, para conseguir un vaso de zumo de 250 mililitros necesitamos al menos tres naranjas. Eso hace que en ese vaso de zumo tengamos más de 25 gramos de azúcar. 

En comparación, un vaso de Coca-cola tiene 26 gramos de azúcar. No, no hay prácticamente diferencia entre el azúcar de caña que tienen la Coca-cola y el azúcar de la naranja, tu cuerpo no pregunta a las moléculas de dónde vienen. En total, aporta unas 110 kcal, que provienen exclusivamente del azúcar.

El otro motivo es que en un zumo estamos eliminando la fibra dietética presente en la fruta entera. La fibra ayuda a la digestión y a la regulación del azúcar en sangre, y además produce sensación de saciedad. Por eso puedes beberte dos vasos de zumo de naranja tranquilamente, pero comerte seis naranjas es mucho más difícil. 

Muchas organizaciones de salud han comenzado a revisar sus recomendaciones sobre el consumo de zumos de frutas. Por ejemplo, el Ministerio de Consumo, en su guía Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, advierte tajantemente que el zumo de fruta no sustituye a la fruta entera.

Gazpacho, salmorejo y purés

Los zumos de fruta no son recomendables por su alto contenido en azúcar y bajo contenido en fibra. Como el tomate es una fruta, ¿quiere eso decir que el gazpacho sufre los mismos problemas?

Para empezar, el contenido en azúcar del tomate es una tercera parte del azúcar de una naranja, tan solo unos 3 gramos en un tomate mediano. No tiene demasiada fibra, alrededor de 1,5 gramos, pero hay que tener en cuenta que en el gazpacho añadimos pepino, cebolla y pimiento, que son mucho más ricos en fibra.

En la receta tradicional, el gazpacho contiene alrededor de un 5% de aceite de oliva, que es una grasa y, por tanto, una fuente de calorías concentradas. Sin embargo, la cantidad es pequeña, lo que deja así el cómputo final de un vaso de gazpacho:

Es decir, a igualdad de calorías, un vaso de gazpacho aporta una cantidad insignificante de azúcar y mucha más fibra. Esto se traduce en que no produce picos de azúcar en sangre, como ocurre con el zumo, que dispara la acumulación de grasas. También es más saciante, así que tardaremos más tiempo en sentir hambre que si bebiéramos zumo.  

El primo más espeso del gazpacho es el salmorejo, por la adición de pan y una mayor cantidad de aceite de oliva. Esto lógicamente también afecta a los nutrientes y calorías, que para la misma cantidad de 250 gramos serían las siguientes:

Es decir, la cantidad de azúcar sigue siendo baja, la fibra es similar a la del gazpacho, pero tiene más del doble de aceite, que junto con el pan sube un poco el recuento de calorías. Si lo acompañamos de huevo y jamón, estaremos añadiendo una pequeña cantidad de proteínas (alrededor de 5-10 gramos) y algo más de grasa. 

¿Qué hay entonces de los purés de verduras? Podemos tomar como ejemplo una crema de calabacín comercial, que por lo general contienen almidón de patata o arroz, y aceite en cierta cantidad, pero muy pequeña, lo que hace que sean aún más ligeros que el gazpacho. Estos son los valores para 250 mililitros: 

Es decir, el puré de calabacín iguala en fibra a las opciones anteriores, pero es el que contiene menos azúcar, menos grasa y menos calorías.

Mejor salado que dulce

Cualquiera de estas opciones anteriores nos evitará el desagradable bajón de azúcar que ocurre después de un pico, y que viene acompañado de niebla mental, un incremento del apetito e irritación. Por desgracia, el zumo de naranja es una tradición para el desayuno de muchas personas y, además, se acompaña a veces con alimentos dulces.

Una buena alternativa al zumo de naranja en el desayuno es comer una naranja entera, ya que nos proporciona vitamina C, tiene mucha menos azúcar y suma fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares, evita picos de glucosa en sangre y promueve una mayor sensación de saciedad. Otras frutas como kiwis o manzanas también son opciones ventajosas.

Cuando el zumo de naranja se combina con un desayuno dulce, como cereales azucarados, bollería o mermeladas, estamos multiplicando la cantidad de azúcares simples que nuestro cuerpo debe procesar de manera rápida. Aquí nos aseguramos un pico de glucosa en sangre, al que le sigue un pico de los niveles de insulina, lo que en una hora y media más o menos produce hipoglucemia reactiva, el temido “bajón de azúcar”, que mucha gente combate incluso con más azúcar. Con el tiempo, estos picos contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2. 

Además, un desayuno dulce carece de los nutrientes necesarios para mantener la saciedad y la energía a lo largo de la mañana, en especial las proteínas, lo que puede llevar a un mayor consumo de calorías en horas posteriores del día. Por eso quizás es hora de abandonar, o reducir mucho, la cantidad de zumo en nuestra dieta y, por qué no, apuntarse al gazpacho. 

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.