¿Qué es la estrategia de «racha» y cómo puedes usarla para afianzar buenos hábitos?

¿Usas Duolingo para refrescar tu inglés, esa permanente asignatura pendiente? Si la respuesta es afirmativa, hay una pregunta que sigue casi automáticamente: ¿cuántos días de racha llevas? Parte del éxito de esta aplicación ha sido convertir el aprendizaje de los idiomas en un juego, y las rachas son una parte importante de su capacidad para enganchar a los usuarios. Como explica la compañía en su web, “tu racha (el icono de una llama de fuego) representa la cantidad de días seguidos en los que has completado lecciones en Duolingo. Para aprender idiomas, hay que establecer metas a lo largo del tiempo y la racha es un método comprobado para motivarte a seguir aprendiendo y practicando cada día”.

Pero otras muchas aplicaciones para móvil siguen esta estrategia de las rachas, y te animan a interactuar cada día, desde las de meditación a las que te incitan a salir a correr. Por supuesto, esto va en el interés de la empresa que hay detrás, que se beneficia de las suscripciones y la publicidad, y además es una estrategia para cambiar nuestra conducta y adquirir nuevos hábitos útiles. Pero, ¿de verdad funcionan las “rachas”? Y lo más importante, ¿cómo lo hacen y cómo podemos sacarle partido para otros hábitos que queramos desarrollar?

Los hábitos y el cerebro

En algún momento, todos hemos intentado adquirir un nuevo hábito: hacer ejercicio, aprender un idioma o leer más. Sin embargo, muchas veces estos intentos fracasan, a pesar del deseo que tenemos de introducir ese cambio en nuestra vida. En muchos casos la respuesta puede no estar en la falta de motivación, sino en cómo nuestro cerebro procesa la repetición y la recompensa. 

Según el psicólogo Ramón Nogueras Pérez, especializado en terapia conductual y divulgador, “las rachas pueden ser eficaces porque son un discriminativo muy claro”. Un estímulo discriminativo es una señal que indica a la persona cuándo una conducta específica será recompensada o castigada. “El discriminativo es un estímulo que señala acción, y cuando se presenta con claridad, aumenta la probabilidad de repetir la conducta”, explica Nogueras.

En efecto, en el cerebro, los hábitos son comportamientos automáticos que se forman a través de la repetición constante en un contexto específico y que, al menos al principio, nos deben proporcionar algún tipo de recompensa. Distintas investigaciones han señalado que los hábitos se forman en los ganglios basales, una región del cerebro que se encarga de las conductas instrumentales, es decir, conductas que aprendemos voluntariamente, como cepillarnos los dientes.

Estos comportamientos instrumentales al principio están guiados porque anticipamos un resultado o una recompensa, por ejemplo, tener los dientes sanos y buen aliento, en el caso de usar el cepillo. Pero más tarde pueden convertirse en hábitos guiados por el estímulos, por ejemplo, si estamos en el baño antes de ir a dormir, nos cepillamos los dientes prácticamente sin pensar. 

Cada vez que realizamos una acción de manera repetida se fortalece una ruta neuronal, un circuito en el cerebro que hace que el comportamiento requiera menos esfuerzo cognitivo con el tiempo. En otras palabras, que no tengamos que pensar en ello. En un estudio reciente publicado en Frontiers in Psychology se comprobó que hay múltiples factores que influyen en que un hábito se inicie, como la motivación intrínseca y la identidad personal, pero solo la fuerza del hábito influía en mantenerlo en el tiempo.

El cerebro es perezoso. Prefiere lo conocido y lo fácil, y no le gustan los cambios, aunque sean para bien. Por eso, cuando intentamos establecer un nuevo hábito, hay una resistencia inicial, y es necesario repetirlo para vencer esa resistencia. Pero, ¿cuánto hay que repetir? Una revisión de estudios de 2024 descubrió que, en promedio, se necesitan dos meses para que un comportamiento, como usar seda dental o seguir una dieta, se convierta en automático, aunque había una enorme variación, con personas que adquirían un hábito en menos de una semana y otras que necesitaban un año. 

El poder del compromiso diario

Esta es la estrategia de las rachas de Duolingo. La idea es no romper la cadena de días consecutivos de aprender. La mascota de la aplicación nos lo recuerda con cara triste cada vez que nos retrasamos en nuestra práctica diaria: “No irás a romper tu racha de 254 días, ¿verdad?”.

Para la psicóloga Mipu Cambra, de la clínica NO-A, especializada en adicciones, hay un paralelismo entre las rachas para adquirir hábitos positivos y las que se centran en dejar hábitos perjudiciales: “Este concepto de rachas es como cualquier otro registro en un tratamiento por alcoholismo, por ejemplo: cosas que no sirven, cosas que sabes que sirven, registrar un calendario diario, las rutinas, objetivos a corto plazo, cosas por las que estar agradecidos, todo eso que nos mantiene conectados”, explica.

Las rachas son una estrategia que funciona por dos motivos. Por un lado, un refuerzo negativo. Si faltamos un día nos estamos fallando a nosotros mismos. Sufrimos de la falacia del coste sumergido, y pensamos que echaremos a perder todo lo hecho en los días anteriores. Por otro, Duolingo tiene un sistema muy elaborado de clasificaciones, ligas y premios, que actúan como refuerzos positivos. Deseamos ganar esa medalla y mantener nuestra posición.

Racha en Duolingo.

Por supuesto, se puede pasar al otro extremo, el efecto “qué demonios” (del inglés what the hell), que es el que hace que cuando nos saltemos la dieta comiendo una galleta, pensemos que ya da igual, y nos comamos la caja entera. En este caso, abandonaríamos por completo la aplicación. Pero esto también está previsto y, mientras la tengamos instalada, nos darán oportunidades de volver a practicar y redimirnos –con incesantes mensajes de recuerdo–.  

Según Cambra, el riesgo de abandonar la racha tiene consecuencias más graves en casos de adicciones: “Si una persona con una adicción al alcohol abandona por completo, entonces probablemente haya una recaída”, explica. “Es importante no abandonar los anclajes, las estrategias que ayudan a la persona a mantenerse conectada. En un hábito nuevo que estamos empezando, la racha nos mantiene conectados porque conlleva un esfuerzo”.

Para Nogueras, obsesionarse con el hábito también puede ser contraproducente. “Hay el riesgo de poner mucha carga en la parte de obligación. Esto puede generar reactancia y que eso genere rechazo por la tarea, sobre todo si no hay un reforzador”, aclara. La reactancia en este caso se refiere a la percepción de una amenaza a la libertad o la autonomía personal.

Por el contrario, según explica el psicólogo, esta constancia también promueve un cambio en la percepción de nuestra identidad. “El mejor predictor de una conducta futura es la conducta pasada”, explica. “La racha te recuerda que estás en un patrón de conducta distinto, te dice ‘ese es quien yo soy ahora’, y piensas ‘si ya lo he hecho antes, puedo hacerlo otra vez’”.

El investigador B.J. Fogg, profesor asociado de Stanford, explica en su libro Hábitos mínimos que los comportamientos pequeños y frecuentes son más efectivos que los grandes esfuerzos esporádicos. Un compromiso diario, aunque mínimo, activa el circuito de recompensa del cerebro mediante la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con la motivación y el placer. Cuando Duolingo te felicita por mantener tu racha, no es solo un aplauso virtual: es un refuerzo positivo que tu cerebro registra como una victoria y te hace sentir bien.  

El psicólogo James Clear, autor de Hábitos atómicos, piensa que cada pequeña acción repetida refuerza una identidad: “Soy alguien que no falta a la lección”. Cuando llevas meses practicando un idioma cada día, dejas de pensar “tengo que hacerlo” y empiezas a pensar “esto es lo que hago”. Un estudio publicado en Frontiers in Psychology señala, en esta línea, que los hábitos pueden servir para ayudarnos a definir quiénes somos, reforzando nuestros valores y nuestra autoestima. 

Las rachas no son un simple juego, sino un puente entre la intención y la acción. Duolingo y otras aplicaciones parecidas, sean para hacer yoga, estiramientos, comer sano o meditar, lo saben: convierten el aprendizaje en un mecanismo diario, con recompensas inmediatas y posibles consecuencias emocionales al fallar.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.