Padecer una alergia no siempre tiene que impedirnos hacer ejercicio, e incluso hay ciertas ventajas para nuestra salud y bienestar si tomamos medidas sencillas
El ejercicio te puede ayudar a dormir mejor: cómo y cuándo hacerlo para que sirva
La primavera trae días más largos, más horas de luz solar y temperaturas más agradables y parece el momento perfecto para salir del letargo invernal y empezar a hacer ejercicio con más intensidad. Pero para millones de personas también marca el inicio de la temporada de alergias. Solo en España se calcula que un tercio de las personas padecen algún tipo de alergia, que se ve exacerbada por la contaminación de las ciudades.
Los estornudos, el picor de ojos y la congestión nasal se convierten en compañeros incómodos, especialmente para quienes practican deporte al aire libre. Sin embargo, dejar de moverse no es la única opción. Entender cómo la alergia afecta al cuerpo durante el ejercicio, qué estrategias seguir y cuándo es mejor moderar la intensidad puede marcar la diferencia entre quedarse en casa o salir a entrenar.
El impacto de la alergia en el ejercicio
Cuando una persona alérgica se expone a alérgenos como el polen, el sistema inmunitario reacciona de forma exagerada, liberando histamina y otras sustancias inflamatorias. Esta respuesta no solo provoca los clásicos síntomas, como el moqueo o el escozor de ojos, sino que también afecta al sistema respiratorio y cardiovascular, dos sistemas que necesitamos en buena forma para poder hacer un esfuerzo físico.
Se ha podido comprobar con estudios que las alergias como la rinitis alérgica reducen el rendimiento de los atletas ya que obstruyen las vías respiratorias, especialmente la nariz, lo que puede reducir la capacidad pulmonar y aumentar la resistencia al flujo de aire. Esto se traduce en una mayor sensación de fatiga durante el ejercicio, especialmente en actividades aeróbicas como correr o ciclismo. Además, la congestión nasal obliga a respirar por la boca, lo que facilita la entrada de alérgenos y aire frío o seco, irritando aún más las vías respiratorias.
Por otro lado, la histamina que se segrega en la alergia, y también de forma natural durante el ejercicio, influye en la vasodilatación y la frecuencia cardíaca. Aunque la histamina tiene un papel importante para evitar el daño muscular en el ejercicio, también hace aumentar la sensación de fatiga, haciendo que una rutina habitual parezca más agotadora.
Consejos generales para entrenar con alergia
La clave para hacer ejercicio con alergia está en adaptarse, no abandonar. Si los síntomas son leves o moderados, el ejercicio puede incluso ayudar a reducir la congestión al mejorar la circulación y liberar citoquinas antiinflamatorias. Aunque se sabe que los atletas tienen mayor riesgo de padecer alergias y asma, al mismo tiempo el ejercicio intenso les protege y reduce los síntomas de estas dolencias, como la sensación de ahogo y la inflamación.
Es muy importante ser consciente del clima y el entorno, especialmente al hacer ejercicio al aire libre. Los expertos recomiendan evitar las horas de mayor polinización, que suelen ser las primeras de la mañana y al atardecer. En cambio, entrenar después de la lluvia puede ser beneficioso, ya que el agua arrastra las partículas de polen suspendidas en el aire. Si es posible, conviene optar por espacios cerrados en días de alta concentración de alérgenos, como gimnasios o piscinas cubiertas, los que reduce la exposición sin sacrificar la actividad deportiva.
Las alergias empeoran cuando el ambiente es seco, por lo que la hidratación, que siempre es importante al hacer ejercicio, se convierte en algo fundamental en estos casos. Beber agua suficiente mantiene las mucosas nasales húmedas, lo que ayuda a filtrar partículas y alivia la irritación. En el caso de la rinitis alérgica, además, mantener las mucosas húmedas con irrigaciones de solución salina puede mejorar enormemente los síntomas.
Los fármacos para la alergia y el ejercicio
Los antihistamínicos de segunda generación, como la loratadina o la cetirizina, son seguros para la mayoría de las personas y no suelen causar somnolencia, un efecto secundario común en antihistamínicos más antiguos como la difenhidramina. Tomarlos una hora antes del ejercicio puede bloquear la acción de la histamina y prevenir síntomas como el picor de ojos o los estornudos.
Sin embargo, hay inconvenientes. Recientemente se ha descubierto que la histamina es necesaria para la recuperación muscular después del ejercicio, y que tomar antihistamínicos podría interferir en este proceso, aunque los expertos advierten de que puede ser necesario sopesar los pros y contras cuando la alergia impide entrenar con el rendimiento adecuado.
Para quienes sufren congestión nasal persistente, los espráis nasales con corticosteroides, como la fluticasona, son eficaces para reducir la inflamación, pero requieren uso continuado para notar sus efectos. Sin embargo, los descongestionantes orales (pseudoefedrina) deben usarse con precaución, ya que pueden elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que podría conllevar riesgos durante ejercicios intensos, además de que se consideran sustancias dopantes para los atletas profesionales.
En casos de asma inducido por ejercicio, algo común en personas alérgicas, el médico puede recomendar un broncodilatador de acción corta (como el salbutamol, vendido como Ventolin) para usar antes de la actividad. Aunque a determinadas dosis se considera una sustancia dopante, no parece que mejore el rendimiento significativamente, aunque hace el ejercicio más agradable.
Cuándo es mejor reducir la intensidad o guardar reposo
Aunque el movimiento suele ser beneficioso, hay situaciones en las que forzar nuestro cuerpo puede ser contraproducente. Si los síntomas incluyen sibilancias, opresión en el pecho o dificultad para respirar, lo que indica que los bronquios están cerrándose, es preferible posponer el entrenamiento y consultar a un médico. Del mismo modo, si la alergia se acompaña de infección respiratoria (como sinusitis), el reposo relativo ayuda a evitar complicaciones.
Un indicador útil es la escala de esfuerzo percibido: si normalmente una carrera de 5 km se completa con un esfuerzo de 6/10, pero un día de alergia intensa ese mismo recorrido se percibe como un 9/10, es señal de que el cuerpo está bajo estrés adicional. En esos casos, reducir la intensidad o la duración del ejercicio, o cambiarlo por otra actividad menos exigente, nos permitirá estar activos sin pasarlo mal.
Consejos para entrenar al aire libre
Para quienes prefieren entrenar en exteriores a pesar de la alergia, hay sencillas medidas preventivas que pueden minimizar las molestias:
Usar gafas de sol envolventes para proteger los ojos del polen.
Utilizar mascarillas o bufandas cerradas en días de viento, que reducen la inhalación de alérgenos hasta en un 80% (en el caso de las mascarillas).
Ducharse y cambiarse de ropa inmediatamente después del ejercicio para eliminar los alérgenos que nos hayamos podido traer encima.
Elegir rutas urbanas o cerca del mar, donde la concentración de polen suele ser menor que en zonas con hierba alta o bosques.
La alergia es una molestia que puede ser incapacitante en sus casos más graves, pero en muchos otros no tiene que ser un impedimento para mantenerse activo. Con cierta planificación, medidas paliativas y escuchando a nuestro cuerpo, es posible, incluso cuando tenemos que parar a estornudar.
