Cuando no comemos lo suficiente a lo largo del día o nos saltamos alguna comida principal puede ser difícil cubrir las necesidades energéticas y nutricionales
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Muchas veces la tentación es tanta que no podemos ver la tele sin picar algo, o simplemente no podemos evitar abrir la puerta de la nevera durante la larga jornada de teletrabajo. O, incluso, a pesar de que hace poco que hemos acabado de comer, ya tenemos hambre. El primer impulso es picar algo, la mayoría de las veces una tentación que se traduce en recurrir a algo poco saludable.
Picar entre horas es algo común. Los datos de una encuesta realizada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) revelan que una de cada cuatro personas con un peso normal tiene la costumbre de picotear entre horas, que se produce en una de cada dos personas con obesidad.
Por qué es mejor evitar el picoteo
El picoteo es, junto con otras conductas alimentarias como saltarse el desayuno o alguna otra comida diaria, uno de los motivos relacionados con un mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, según el estudio ANIBES. Por tanto, se asocia con un hábito de alimentación descontrolado y con la ingesta de productos muy energéticos y dulces. Y no siempre detrás del picoteo hay una razón de hambre, sino que a menudo algunas emociones, como los nervios o la tristeza, nos pueden llevar a picar entre horas. Nos da por comer entre horas por varios motivos, porque nos calma de forma momentánea.
Y es que, si bien el picoteo nos aporta una sensación de saciedad, a menuda esta es fugaz y es fácil que nos lleve a consumir más calorías porque solemos optar por productos menos saludables, como embutidos y dulces, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition.
Qué podemos hacer para evitar el picoteo
Para evitar el picoteo entre horas, la Federación Española de la Nutrición (FEN), a partir de los resultados del estudio ANIBES, aconseja:
Comer cinco veces al día:
Además de las comidas principales –desayuno, comida y cena- debemos introducir comidas a media mañana y a media tarde que supongan menos del 15% de la ingesta total de energía diaria. Esto no es un picoteo, es un tentempié que nos ayudará a no tener picos de hambre entre comidas y a reducir el apetito entre horas, pero debe ser saludable (frutos secos, fruta desecada, fruta o yogur).
Además, el desayuno debe suponer menos del 25% de la ingesta total de energía diaria; la comida es un buen momento para incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables; la cena, en cambio, es recomendable que sea más ligera, que priorice las hortalizas y proteínas ligeras.
No saltarse las comidas principales:
Para desactivar las hormonas del hambre necesitamos ingerir una comida rica en nutrientes como proteínas, grasas buenas y verduras que nos mantenga saciados durante las próximas cinco o seis horas. Pequeños picoteos repartidos a lo largo del día, como un puñado de frutos secos o una galleta de arroz baja en calorías, no ofrecen los mismos beneficios que una comida saciante.
Cada uno de nosotros necesita una cantidad determinada de energía al día, que proviene de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que consumimos. No es necesario que las comidas sean copiosas, sino que contengan todo tipo de alimentos porque cuando no comemos lo suficiente a lo largo del día, puede ser difícil cubrir estas necesidades energéticas y nutricionales. De ahí que sea clave comer suficiente en las comidas principales del día e incluir en ellas suficiente fibra y proteínas, que nos ayudarán a reducir las ganas de picar entre comidas.
Para desactivar las hormonas del hambre necesitamos ingerir una comida rica en nutrientes como proteínas, grasas buenas y verduras.
Mantener una rutina en el horario de las comidas:
La capacidad que cada uno de nosotros tenemos para regular de forma eficaz su apetito tiene que ver con un patrón biológico llamado ritmo circadiano que sigue un ciclo de 24 horas y que es el que regula la sincronización de la fisiología, el metabolismo, la digestión y el comportamiento. Para un rendimiento óptimo, no solo son importantes los ciclos de sueño y vigilia; también lo son los de la alimentación. Y, para ello, es importante mantener unos horarios fijos.
Introducir, en cada comida, el máximo número de alimentos que pertenezcan a los grupos de productos lácteos, cereales y cereales integrales:
Es muy importante introducir alimentos que nos ayuden a saciarnos, como verduras u otros productos ricos en proteína, el nutriente que sacia más a corto y largo plazo. Por tanto, el momento de la compra es clave: no llevar a casa alimentos que nos hagan caer en la tentación en momentos concretos marca la diferencia entre una alimentación saludable y una que no lo es tanto.
¿Qué otras recomendaciones pueden ayudarnos a dejar de picar? Es importante beber agua para que nos ayude a sentirnos saciados y masticar bien los alimentos comiendo despacio, ya que disminuye la necesidad de picoteo al reducir las ansias de picar en determinadas horas. Una investigación publicada en Nutrients demuestra que las personas que comen más despacio consumen un 25% menos de alimentos.
No tomar cualquier alimento
Si, pese a todo, tomamos un tentempié, es importante que escojamos aquellas opciones más saludables, ya que la mayoría de las veces, cuando picoteamos entre horas, solemos elegir productos hipercalóricos y ricos en grasas y azúcares refinados que no nos aportan los nutrientes esenciales. Tampoco es recomendable optar por los ultraprocesados, como patatas fritas de bolsa o bebidas azucaradas. Sí debemos priorizar alimentos que tengan un alto contenido en fibra y grasa saludable, como los frutos secos crudos sin sal, que nos ayudarán a regular el hambre.
La fruta fresca, sola o acompañando a un yogur, es un alimento ideal para cuando tenemos hambre, nos aporta hidratos de carbono. También nos ayudará tomar agua a lo largo del día, y evitar otro tipo de bebidas como refrescos.
