Subir escaleras es un ejercicio magnífico para mantenerse en forma que podemos incorporar a nuestra rutina diaria, pero cuando hay dolor de rodillas, surgen las dudas
¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?
¿Te duelen las rodillas? Según datos de la Sociedad Española de Farmacología, el dolor de rodilla supone un 5% de las consultas de adultos en atención primaria. La osteoartritis de rodilla afecta al 14% de la población española, y la mayor parte de quienes la sufren tienen que convivir con el dolor crónico en esta complicada articulación.
“La rodilla es una de las articulaciones más complejas y castigadas del cuerpo humano, y a lo largo de la vida está sometida a un gran desgaste”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi, director de la clínica del mismo nombre, especializada en la cirugía y el tratamiento de la rodilla. “Los principales factores de riesgo para la salud de la rodilla son el sobrepeso, la inactividad física, ciertas lesiones deportivas mal curadas y el envejecimiento natural”, añade.
Las personas que sienten una punzada de dolor cada vez que se sientan, levantan o se apoyan en un escalón pueden enfrentarse a informaciones contradictorias. ¿Puedo seguir subiendo escaleras? ¿Es bueno o me hará más daño? La respuesta no es simple, porque depende del tipo de lesión, de la condición física y de cómo se realice el movimiento.
Las rodillas, el peso y la fuerza
Las lesiones de rodilla suelen aparecer por desgaste de la articulación, traumatismos o movimientos bruscos. Las más frecuentes son:
Artrosis: desgaste del cartílago, común en personas mayores o con antecedentes de lesiones previas.
Tendinitis rotuliana: inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia, frecuente en corredores y deportistas.
Lesión de menisco: rotura o desgaste de los cartílagos amortiguadores naturales de la rodilla, a menudo por giros bruscos.
Síndrome de dolor patelofemoral: dolor alrededor de la rótula, asociado a mal alineamiento o debilidad muscular.
Es cierto que estas lesiones suelen agravarse con movimientos repetitivos de alto impacto, como correr en terrenos irregulares o saltar sin una técnica adecuada. La tentación puede ser guardar reposo y evitar cualquier tipo de esfuerzo pero, en muchos casos, esto solo agravará el problema.
La combinación de pérdida de fuerza muscular y sobrepeso es especialmente peligrosa para las rodillas. “Con la edad, es común perder masa muscular (sarcopenia) y fuerza, especialmente si no se realiza ejercicio de forma regular”, explica el doctor Elgeadi. En un amplio estudio con más de 1.600 personas se comprobó que la obesidad aumentaba el riesgo de padecer artrosis en las rodillas. Al mismo tiempo, otra revisión de estudios encontró que una pérdida del 25% del peso corporal producía una reducción del 50% de la intensidad del dolor de rodilla. “Cada kilo de más supone un aumento significativo de presión sobre la rodilla en cada paso”, dice el doctor Elgeadi. “De hecho, se estima que, por cada kilo de peso corporal, la rodilla soporta hasta cuatro kilos al caminar. Por eso, mantener un peso saludable y una musculatura activa es clave para preservar la salud de las rodillas a largo plazo”, recomienda.
La rodilla es una de las articulaciones más complejas y castigadas del cuerpo humano, y a lo largo de la vida está sometida a un gran desgaste
Evitar el sobrepeso es una parte de la solución, la otra es aumentar la fuerza muscular en las piernas y espalda. Una revisión de estudios publicada en Sports Health evaluó la influencia del entrenamiento de resistencia con pesas en la artrosis de rodilla. Con tres sesiones por semana a lo largo de dos o tres meses se consiguió reducir el dolor y aumentar la funcionalidad de las rodillas de las personas con artrosis.
Las rodillas y las escaleras
Uno de los mitos más extendidos es que subir escaleras desgasta las rodillas, y por tanto hay que evitarlo. Si bien es cierto que las escaleras generan una mayor carga articular que caminar en plano, esto no significa que sean perjudiciales para todo el mundo. La dificultad para subir las escaleras es una medida de la progresión de la artrosis, un estudio publicado en Artritis and Rheumatism encontró que subir escaleras y llevar cargas no tenía ningún efecto negativo en el desarrollo de esta. Combinado con otras terapias, como la electroestimulación, subir escaleras mejora la fuerza de los músculos alrededor de la rodilla, mejorando su estabilidad, y disminuyendo el dolor.
Pero, ¿qué hacer cuando ya hay dolor? Como suele ocurrir, la conveniencia de subir escaleras depende de cada caso, y es el especialista quien debe determinar si es aconsejable. “Subir escaleras no es en sí mismo peligroso para la rodilla, pero su conveniencia depende del estado de salud de la articulación y del origen del dolor”, explica el doctor Elgeadi. “En personas sanas, subir escaleras puede ser un ejercicio muy completo, ya que fortalece los músculos de piernas y glúteos, mejora la capacidad cardiovascular y estimula el equilibrio. Sin embargo, en otros pacientes con artrosis, tendinitis rotuliana o síndrome femoropatelar, este movimiento puede aumentar la presión sobre la rótula y agravar el dolor”.
Fortalecer las rodillas antes de que duelan
La mejor manera de evitar lesiones de rodilla a lo largo de la vida es mantener una musculatura fuerte y flexible. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos actúan como amortiguadores naturales, reduciendo la carga sobre la articulación. Incluso los ejercicios con impacto, como correr o saltar, pueden ser beneficiosos si no hay un exceso de carga por sobrepeso. Por ejemplo, un estudio de 2018 indicaba que la tasa de artritis de rodilla y cadera en los corredores de maratón era la mitad que la de la población general.
El movimiento es medicina para las rodillas, pero debe ser el adecuado. En la prevención, ejercicios como sentadillas controladas, subir al cajón y el trabajo excéntrico (como bajar del cajón lentamente) ayudan a fortalecer sin sobrecargar. Las máquinas de subir escalones presentes en muchos gimnasios pueden ofrecer una alternativa más segura. “Las máquinas de escaleras pueden ser útiles para mantener el tono muscular y la movilidad si se usan correctamente, con una buena técnica y sin forzar”, advierte el doctor Elgeadi. “No obstante, si hay dolor persistente o inflamación, lo recomendable es hacer una valoración médica antes”, añade.
En personas sanas, subir escaleras puede ser un ejercicio muy completo, ya que fortalece los músculos de piernas y glúteos, mejora la capacidad cardiovascular y estimula el equilibrio
Aunque todos los ejercicios de resistencia empleados en rehabilitación son indicados para mejorar la fuerza y reducir el dolor de rodilla, un reciente estudio encontró que los ejercicios isocinéticos, en los que se mantiene una velocidad constante, pero con una carga variable a lo largo del ejercicio, como la que ofrecen las bandas elásticas o ciertas máquinas especializadas, ofrecían los mejores resultados en el tratamiento de la artrosis de rodilla.
La diferencia entre subir y bajar escaleras
No es lo mismo subir que bajar escaleras. Subir escaleras activa principalmente los cuádriceps y glúteos, con menor impacto que correr, mientras que bajar es más exigente para las rodillas, ya que el impacto y la carga excéntrica aumentan.
“Hay una diferencia biomecánica importante entre subir y bajar escaleras”, explica el doctor Elgeadi. “Subir escaleras implica un trabajo muscular concéntrico (el músculo se acorta mientras se contrae) y supone una carga controlada sobre la rodilla. En cambio, al bajar escaleras se produce una contracción excéntrica (el músculo se alarga mientras se contrae) que, aunque necesaria, genera más tensión y aumenta el impacto en la articulación”.
Bajar escaleras puede resultar más agresivo para la rodilla, especialmente si ya hay una lesión previa. En un estudio de 2024, las personas con una cirugía de rodilla encontraron más dificultades al bajar las escaleras que al subir. En estos casos, la recomendación es primar la seguridad, usando la barandilla y bajando paso a paso.
“Ambas actividades deben adaptarse al estado de salud individual”, concluye Elgeadi. “Lo más importante es no forzar y buscar un equilibrio entre actividad y protección de la articulación”. Como ocurre en todos los casos conviene escuchar, tanto al cuerpo como al especialista.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
