De textura y sabor muy particulares, la endibia merece un lugar especial en la alimentación porque es nutricionalmente rica, hidratante, baja en calorías y diurética.
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La endibia es una verdura común similar a la lechuga, aunque posiblemente no sea tan omnipresente en las cocinas ni reconocida e, incluso en algunos casos, un poco rechazada por la mala fama que le viene dada, sobre todo, por su sabor un poco amargo. Pero quizás deberíamos empezar a reconciliarnos si en algún momento nos hemos enemistado con ella.
Como decíamos, la endibia tiene un sabor ligeramente amargo que le da la presencia de compuestos químicos como lactucina o lactucopicrina. Dice la leyenda que esta verdura, tal y como la conocemos actualmente, fue “inventada” tras un intento fortuito, cuando un campesino guardaba raíces de achicoria en su sótano, bajo tierra y, al cabo de unas semanas, habría encontrado al final de las raíces toda una serie de hojas pálidas y anchas, anidadas una dentro de otra, y que es lo que le confiere su peculiar forma.
Estos brotes tiernos y blancos, que combinan muy bien en ensaladas, pero también en platos como guisos, sopas y pastas, los podemos encontrar durante todo el año, aunque la mejor época para esta hortaliza es la que va de otoño a principios de verano. Por tanto, es un buen momento para disfrutar de las endibias. Y lo es también porque así nos beneficiaremos de todas sus propiedades. Así que no es cuestión de privarse de ellas.
Endibia, muy atractiva desde el punto de vista nutricional
La endibia tiene unas hojas lisas de color crema, compactadas en cogollos de unos 10 a 12 centímetros de largo. Aunque carezca de color y es pequeña, no debemos subestimar sus nutrientes. Esta verdura es baja en calorías y rica en nutrientes, lo que favorece un contenido de diversos elementos beneficiosos para la salud.
Explorar su papel es una dieta equilibrada es fundamental, aunque su sabor a veces resulte un poco controvertido. ¿Qué podemos destacar de la endibia que hace que se convierta en un complemento ideal para una alimentación saludable?
Alto contenido en agua
Si bien las hojas de la endibia son bajas en calorías, son ricas en fibra y en agua; contiene un 93% de contenido de agua y un bajo aporte energético. De hecho, la endibia se sitúa entre las verduras con más bajo valor calórico. Se calcula que una pieza de unos 150 gramos contiene unas 30 kcal.
Importante contenido en fibra
Se calcula que el 3% del contenido de la endibia es fibra, lo que nos aporta una importante sensación de saciedad, eliminando así la necesidad de comer algo con frecuencia, lo que resulta clave para la flora intestinal. La fibra nos ayuda también a controlar los niveles altos de azúcar en la sangre y promueve la salud intestinal.
La endibia es una de las verduras que se consume casi siempre cruda, lo que favorece que podamos aprovechar al máximo todas sus vitaminas y minerales
Rica en potasio
La endibia es rica en potasio, un mineral que juega un papel importante en el funcionamiento de los músculos, riñones y corazón, ya que se trata de un electrolito que favorece la función renal. De hecho, el nivel de potasio (150 miligramos por cada 100 gramos), es uno de los más elevados entre las verduras frescas, lo que, sumado a su bajo contenido en sodio, la convierte en una buena opción diurética e indicada para bajar las cifras de tensión arterial.
Repleta de vitaminas y minerales esenciales
La endibia está repleta de vitaminas esenciales como la vitamina A en forma de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es crucial para la salud ocular y el sistema inmunitario. También contiene vitamina K, importante para la salud ósea. No debemos menospreciar la buena dosis de folato para la endibia, una vitamina B necesaria para la síntesis y reparación del ADN, así como pequeñas cantidades de vitamina C.
La endibia también contiene vitamina B9, o ácido fólico, especialmente recomendada durante el embarazo porque contribuye al correcto desarrollo del sistema nervioso del feto.
Rica en antioxidantes
Además de aportar vitaminas y minerales, la endibia de hoja verde también está repleta de antioxidantes, poderosos compuestos que nos ayudan a neutralizar los radicales libres para prevenir el daño celular. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, la endibia es rica en varios antioxidantes, como la quercetina y la miricetina, entre otros.
Endibias: consumir crudas (o cocidas)
La endibia es una de las verduras que se consume casi siempre cruda, lo que favorece, a diferencia de otras verduras que debemos cocinar, que podamos aprovechar al máximo todas sus vitaminas y minerales. Fresca, crujiente y ácida, la endibia es un ingrediente excelente para elaborar ensaladas, cortadas en tiras finas y aderezadas con vinagre balsámico, aceite de oliva virgen extra, sal o pimienta.
También podemos usar sus hojas como recipientes sobre los que colocar una guarnición como hummus o queso fresco condimentado.
¿Se puede consumir cocida? Su sabor intenso puede suavizarse al cocinar, aunque algunas vitaminas, como la C, pueden perderse. La endibia cocida se presta a multitud de recetas: asada a la parrilla, salteada u horneada, incluso prepararla gratinada con queso rallado o incorporándola en sopas y guisos. Se trata de una verdura que combina muy bien con frutas, frutos secos y quesos.
Pero antes de cocinar con ellas es importante seguir estos consejos: elegir endibias frescas, con hojas crujientes y cabeza firme; guardarlas en la nevera para que se mantengan frescas; combinarlas con sabores dulces como cítricos, manzanas o peras para equilibrar su amargor. Las endibias son perfectas para elaborar un picoteo saludable o para añadir un toque sabroso a nuestras comidas.
¿Cómo podemos conservarlas mejor? Esta verdura puede aguantar bien en la nevera una semana si está protegida de la luz, envuelta en plástico —de no ser así, sus hojas se vuelven verdes y pueden acabar siendo aún más amargas. No es recomendable, en cambio, que la guardemos cocida porque se ablandará mucho. Si la vamos a cortar, es importante tirar un poco de zumo de limón para evitar que se oxide.
