Es fácil pasarse con el consumo de azúcar, oculto en alimentos que ni siquiera sabemos que tienen, ¿cómo podemos rebajar este consumo niños y adultos?
La trampa de los productos ‘light’: por qué no son más saludables
El azúcar es un carbohidrato que se descompone rápidamente en el cuerpo. Sabemos que consumir en exceso es perjudicial para la salud. De acuerdo con este estudio publicado en British Medical Journal, los efectos negativos de consumir azúcar en exceso incluyen diabetes, asma o depresión, así como sobrepeso, obesidad y caries dental.
Aunque aquí es importante que hagamos una distinción entre los distintos tipos de azúcar: los naturales y los añadidos. Los primeros se encuentran de forma natural en alimentos como frutas y verduras enteras, y se consideran saludables, porque aportan gran cantidad de vitaminas y minerales. Los segundos, los añadidos, en cambio, se encuentran en alimentos procesados, y son los que resultan más problemáticos.
Consumir muchos de estos carbohidratos simples, sin el respaldo de proteínas ni grasas, puede saciar el hambre de forma rápida y darle a nuestro cuerpo un impulso de energía a corto plazo. Pero casi con la misma rapidez nos deja de nuevo con hambre y con ganas de más.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) dicen que deberíamos reducir el consumo de azúcar “a menos del 10% de la ingesta calórica total”, y que este no debería suponer más de 25 gramos al día. Una cifra que en España superamos con creces, sobre todo los niños, que consumen casi 60 gramos de azúcares añadidos al día, de los cuales buena parte proceden de alimentos con una baja densidad nutricional: mermeladas, galletas, cereales, productos de pastelería y bollería industrial, bebidas energéticas o refrescos. ¿Cómo podemos acabar con estos antojos de azúcar?
Estrategias para reducir el consumo de azúcar
Eliminar de forma paulatina el azúcar de mesa
¿Eres de los que añade azúcar al café con leche de la mañana? Reducir esta cantidad, aunque sea solo una cucharadita al día, puede marcar una gran diferencia. Una buena manera de reducir este consumo es optar por lo natural y, en lugar de añadir azúcar a los cereales o los copos de avena, podemos aprovechar el sabor dulce de las frutas, ya sean frescas o congeladas.
Reemplazar los cereales azucarados por versiones integrales
La mayoría de los cereales que tomamos en el desayuno contienen azúcar, incluso los que en la etiqueta aparecen frases como “alto en fibra”, pueden tener un alto contenido en azúcar. Si al principio este cambio nos resulta insípido, podemos añadir un poco de dulzor natural con fruta fresca como uvas o plátano.
También deberemos tener cuidado con las opciones de alimentos más refinados, aquellos alimentos ricos en almidón como la pasta, el arroz o el pan, que se convierten en azúcar en el cuerpo y tienen el mismo impacto en nuestros niveles de azúcar en sangre. En estos casos también es recomendable sustituir el pan, la pasta o el arroz blancos por sus versiones integrales.
Dedicar más tiempo a leer las etiquetas
A la hora de hacer la compra debemos prestar atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos para poder elegir lo que contengan menos cantidad de azúcares añadidos. Para ello, debemos mirar la parte de hidratos de carbono, en concreto la sección “de los cuales azúcares”. Aquí nos aparece una cifra en gramos, valorada por cada 100 gramos de producto.
Debemos tener en cuenta que los azúcares añadidos de los productos procesados y envasados no solo los encontramos en los alimentos dulces; también están presentes en salados como pan o salsa de tomate. En algunos casos, aparece la palabra “azúcar”, pero también pueden aparecer otros términos como glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de fructosa, caramelo, dextrina o miel, entre otros.
En este apartado debemos prestar atención a las distintas declaraciones sobre el contenido de azúcar porque pueden resultar engañosas:
Bajo contenido en azúcares: el producto contiene menos de 5 gramos por 100 gramos en los sólidos, o menos de 2,5 gramos por 100 mililitros en los líquidos.
Sin azúcares: el producto contiene menos de 0,5 gramos de azúcares por 100 g o 100 ml.
Sin azúcares añadidos: cuando no se ha añadido ningún tipo de azúcar. Aquí debemos tener presente que hay azúcares presentes de forma natural en el alimento, algo que debe figurar con la mención “contiene azúcares naturalmente presentes”.
Aunque todas estas declaraciones se refieren al contenido de azúcares, bajo o muy bajo, esto no significa que el alimento no contenga hidratos de carbono.
Priorizar los alimentos naturales
La principal opción de alimentación deben ser alimentos naturales como verduras (brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, espárragos, calabacín, entre otras); frutas como manzanas, naranjas, uvas o cerezas; proteínas como pollo, pescado o huevos; fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas aceite de oliva o yogur sin azúcar; fuentes de carbohidratos complejos como arroz integral, calabaza o boniatos; bebidas sin azúcar, especialmente agua.
Tanto las grasas saludables como las proteínas magras pueden ayudarnos a sentirnos saciados y con energía, y prevenir así las subidas y bajadas de azúcar que conlleva. Aunque no es una lista exhaustiva, sí puede darnos una buena idea de por dónde empezar.
Evitar bebidas azucaradas
Refrescos, bebidas deportivas, energéticas y tés azucarados son bebidas azucaradas cuyo consumo conviene reducir. Incluso las bebidas que pueden dar una imagen de saludables, como jugos de fruta y batidos, pueden contener altas cantidades de azúcar. Una lata de refresco, por ejemplo, contiene unas nueve cucharadas pequeñas de azúcar. La rápida absorción de los azúcares de estas bebidas puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
Las bebidas con sabor a fruta o los jugos de fruta los podemos sustituir por agua embotellada con una infusión de fruta o agua con rodajas de fruta fresca.
Elaborar nuestras propias salsas y aderezos
Salsas procesadas, como el kétchup, la salsa de tomate o la salsa barbacoa pueden contener una elevada cantidad de azúcares añadidos. Podemos sustituirlas por versiones caseras, de manera que controlamos la cantidad de azúcar que les añadimos.
Reorganizar los alimentos en casa
Si somos los únicos en casa que reducimos el consumo de azúcar, podemos guardar esas tentadoras galletas y dulces en un lugar reservado a ellos, en un cajón o estante de la cocina para no tener que verlos cada vez que abrimos la despensa o la nevera.
¿Podemos usar edulcorantes si queremos reducir el consumo de azúcar?
Los edulcorantes (sacarina, aspartamo, stevia, eritritol o xilitol), aunque no lo parezca, pueden ser de 200 a 20.000 veces más dulces que el azúcar y, como ya hemos comentado, pueden hacer que aumente nuestra tolerancia al dulce, provocando antojos de azúcar y dificultando una alimentación baja en azúcar. Algunos edulcorantes, como el xilitol o el eritritol, ofrecen un dulzor similar o ligeramente inferior al del azúcar, aunque también debemos ser precavidos con su uso.
