Son varias las guías que nos enseñan a calcular, de forma aproximada, las raciones de los alimentos sin necesidad de tener una báscula en la cocina
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La mayoría de nosotros pensamos que la única forma de controlar las porciones es medir cuidadosamente con tazas y cucharas medidoras, o usar el plato de Harvard, que nos dice cómo organizar las porciones en el plato: un 50% del plato debe tener hortalizas; el 25% deben ser alimentos ricos en hidratos de carbono complejo; y el otro 25%, proteínas, sobre todo las que proceden de las legumbres, pescado o aves. Pero hay más formas de calcular las raciones sin necesidad de estar pendiente todo el día de la báscula o de ciertas herramientas.
Nuestras manos pueden convertirse una forma sencilla, aunque menos precisa, de calcular una porción. De acuerdo con esta investigación, las manos se ajustan a la escala de cada individuo y a sus dimensiones corporales, es decir, una persona más grande necesita más comida y tiende a tener las manos más grandes, por tanto, porciones más grandes. En cambio, las personas más pequeñas necesitan menos comida y tienden a tener manos más pequeñas. ¿Cómo funciona este método? ¿Es fiable?
Cómo usar nuestras manos para calcular las raciones
La premisa es que, en lugar de confiar en tazas y cucharas medidoras o en una balanza, podemos comparar una porción de algo con el tamaño de nuestra mano o pulgar para saber qué cantidad tenemos que agregar a nuestro plato. Para ello, podemos dividir la mano en cuatro partes básicas: la palma de la mano, el puño cerrado, la mano ahuecada o el pulgar.
Son varias las guías alimentarias de varios países que, de manera didáctica, nos enseñan a calcular las raciones con nuestras manos. La Fundación Británica de Nutrición, en la Guía para calcular las porciones de manera equilibrada, ofrece recomendaciones para mostrar a las personas cómo pueden medir los alimentos a la hora de elaborar un plato utilizando sus manos para calcular las distintas raciones. Se trata, reconocen, de una forma no tan precisa de calcular el tamaño de las porciones, pero sí práctica y útil para que podamos hacernos una idea de cómo sería una porción razonable.
Los expertos destacan la importancia de adecuar las raciones a cada persona, porque no es lo mismo las necesidades de un niño que de un adulto. Así, recomienda servir a los niños porciones que sean proporcionales a su tamaño. Lo ejemplifica con el arroz o la pasta, cuya ración correcta será la que quepa en las dos manos juntas del niño.
Basándonos en una necesidad calórica de unas 2.000 kilocalorías al día, la guía da unas medidas manuales orientativas: dos puñados de pasta o arroz equivaldrían a unos 75 gramos; una patata del tamaño de nuestro puño equivaldría a unos 220 gramos; unos tres puñados de cereales de desayuno, a unos 40 gramos; una pechuga del tamaño de nuestra mano entera equivaldría a unos 120 gramos; o aproximadamente tres cucharadas pequeñas de queso blando equivaldría a unos 30 gramos.
Como es lógico, la ración variará en función del tamaño de las manos y de la persona: cuanto más grande, las porciones serán mayores.
También el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) detalla en una infografía cómo podemos estimar y calcular la porción de alimentos usando nuestras manos, haciendo algunas comparaciones visuales. Por ejemplo, una ración de verduras podría ser una zanahoria de tamaño mediano o dos puñados de brócoli en rodajas, que equivaldría a unos 80 gramos; una ración de carne es la que cabría en la palma de la mano.
Esta otra guía nos ofrece más pautas sencillas para calcular el tamaño de una porción sin herramientas de medición, simplemente usando nuestras manos. De forma aproximada, nos dice que, para los alimentos ricos en proteínas, podemos usar una ración del tamaño de la mano para mujeres y dos para hombres; para verduras y frutas, una porción del tamaño de la mano ahuecada (aquí la clave estaría en elegir verduras de todos los colores del arcoíris porque cada color aporta una variedad distinta de nutrientes); para alimentos ricos en carbohidratos, una porción del tamaño del puño para mujeres y dos para hombres (si queremos más de un carbohidrato podemos reducir el tamaño de cada uno, de manera que el total sea del tamaño de un puño); para alimentos ricos en grasas, una porción del tamaño del dedo pulgar para mujeres y dos para hombres.
Más propuestas de medidas manuales que nos puedan servir para estimar el tamaño de las porciones las ofrece esta otra investigación, según la cual la punta del dedo puede usarse para porciones de mantequilla o aceite y equivaldría a esos dos alimentos; la punta del pulgar equivaldría a una cucharada de productos como mayonesa o aderezos para ensaladas; la palma de la mano se puede usar para calcular las porciones de alimentos que contienen proteínas como pescado, aves o cerdo; el puño, que equivaldría a una taza, se usaría para calcular porciones de frutas o verduras frescas; y la mano ahuecada para porciones de arroz o pasta.
Esta otra guía también nos enseña cómo usar porciones del tamaño de una mano. Nos dice que podemos usar la palma de la mano para medir la porción de proteína, como carne magra; el puño para medir una porción de verdura como tomates o brócoli; la mano ahuecada para medir los carbohidratos en verduras ricas en almidón, cereales o frutas; o el tamaño del pulgar para estimar una porción de grasa saludable, como aguacate o nueces.
Nuestras manos: cantidades aproximadas, no precisas
Aunque estudios como este sugieren que, si bien no es perfecto, una de las ventajas de usar las manos y los dedos para calcular las raciones es es que fácil y práctico. Además nos da estimaciones del tamaño de las porciones de alimentos, una forma manual y casera que debe interpretarse con cautela debido al considerable desfase que existe en los alimentos sólidos; aunque en el caso de los líquidos sí se ajustaría un poco más, sobre todo cuando se usa el método del ancho de un dedo.
Si bien las porciones del tamaño de una mano son cómodas de usar, pueden no brindar una lectura precisa porque los alimentos como las proteínas contienen otros macronutrientes, como las grasas, que no son visibles. Usar las manos para calcular el tamaño de las porciones de comida no es una ciencia exacta ni está destinada a ser perfecta, y aunque es un método que se aproxima bastante al uso de medidas caseras, las evidencias científicas no lo respaldan. Por tanto, en caso de necesitar consumir cantidades exactas de ciertos alimentos, lo recomendable es seguir tirando de báscula.
